Reprendre le sport après la grossesse : 9 idées

Si vous êtes jeune maman depuis peu, vous vous demandez peut-être comment retrouver la ligne. Vous vous sentez peut-être épuisée et vous ne savez pas comment ou quand reprendre le sport après votre grossesse et votre accouchement.

La bonne nouvelle, c’est qu’une activité physique peut vous redonner de l’énergie, vous aider à vous sentir mieux et, évidemment, retrouver la ligne.

Dans cet article, nous vous présentons des idées pour reprendre le sport après un accouchement, que votre objectif soit de perdre les kilos pris pendant votre grossesse, de tonifier les muscles de votre ventre ou simplement de pratiquer une activité que vous appréciez… ou les trois à la fois !

Nous vous expliquons aussi quand reprendre le sport après une grossesse, quels avantages cela présente et vous présentons neuf idées d’exercices à essayer après votre accouchement.

À partir de quand reprendre le sport après un accouchement ?

Il n’existe pas de règle précise concernant le moment durant la période postpartum à partir duquel vous pouvez reprendre une activité physique. Si vous avez accouché par voie basse et que vous avez le feu vert de votre professionnel de santé, vous pouvez probablement commencer dès que vous vous sentez prête. Pour certaines mamans, cela peut être quelques jours seulement après l’accouchement, pour d’autres, un peu plus tard.

Si vous avez accouché par césarienne ou qu’il y a eu des complications, vous aurez peut-être besoin de plus de temps. Beaucoup de spécialistes préconisent d’attendre environ six semaines après une césarienne pour reprendre une activité physique légère. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre professionnel de santé.

Les nombreux bienfaits du sport après la grossesse

Il y a de nombreux avantages à faire régulièrement du sport après un accouchement :

• Vous pouvez vous sentir globalement mieux

• Vous pouvez vous sentir plus énergique

• Vous pouvez perdre du poids

• Vous pouvez développer votre endurance cardiovasculaire

• Vous pouvez tonifier vos abdominaux

• Vous pouvez atténuer les symptômes associés à une dépression postpartum et réduire votre anxiété

• Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil

• Vous pouvez rencontrer d’autres mamans si vous vous inscrivez à des cours

• Vous pouvez profiter d’un peu de temps pour vous.

De plus, il est facile d’oublier qu’en prenant d’ores et déjà l’habitude de faire régulièrement du sport, vous montrez le bon exemple à votre enfant.

9 idées d’exercices après un accouchement

Voici neuf idées de remise en forme à essayer pendant votre période postpartum une fois que vous aurez obtenu le feu vert de votre professionnel de santé.

1. La marche

Cela semble très basique, et ça l’est, mais il s’avère que la marche est un moyen très efficace de remise en forme. Commencez par une petite marche rapide tous les jours et augmentez progressivement à la fois la durée et la distance dans la limite de vos capacités.

Il est toujours agréable d’aller faire un tour dehors lorsqu’il fait beau, mais vous pouvez également marcher en intérieur, par exemple dans un gymnase avec une piste d’athlétisme ou dans un grand centre commercial ou musée. Et ce n’est pas parce qu’il s’agit de votre sport après votre accouchement qu’il faut que vous soyez seule : vous pouvez par exemple emmener votre petit dans sa poussette ou vous promener avec d’autres mamans (une amie ou une proche).

2. La natation

S’inscrire la piscine après son accouchement est également une très bonne idée : en effet, la natation vous permet de développer votre endurance cardiovasculaire sans trop solliciter vos articulations.

Vous avez également le choix entre plusieurs activités, certaines mamans préfèrent faire des longueurs de piscine après leur accouchement tandis que d’autres préfèrent des cours d’aquagym spécialement pour la période postpartum.

Dans tous les cas, pensez à demander l’accord de votre professionnel de santé avant de sauter dans le grand bain (ou de pratiquer l’une des autres activités conseillées ici).

3. Les exercices de la ceinture abdominale

Pendant la grossesse, les muscles du bas du dos et de la ceinture abdominale s’étirent et après l’accouchement, un peu de sport permet de les raffermir. Les spécialistes conseillent généralement de faire des exercices faisant particulièrement travailler ces muscles à partir d’environ six semaines après la naissance de votre enfant.

La bascule du bassin est un exercice facile pour commencer : il suffit de s’allonger sur le dos, genoux pliés, et de contracter vos abdominaux tout en basculant légèrement votre bassin vers votre nombril. Maintenez la position pendant 10 secondes, relâchez vos muscles, puis recommencez. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir en faire 10 ou 20 par jour.

L’illustration suivante vous présente également d’autres exercices à essayer après un accouchement pour renforcer vos muscles.

Chacun de ces exercices est un peu plus exigeant physiquement que le précédent. Commencez par le plus simple, le A, et augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à être capable d’en faire une vingtaine, puis ajoutez l’exercice suivant (B) à votre cycle, jusqu’à être capable de faire 20 répétitions, puis ajoutez le suivant, etc. jusqu’à E.

A. Se mettre à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes : vos hanches bien à la verticale de vos genoux et vos épaules bien à la verticale de vos mains. Inspirez profondément et expirez en contractant vos abdominaux. Il vous faudra contracter vos abdominaux de la sorte pendant chacun de ces exercices. B. Faire glisser ses jambes. Allongée sur le dos, genoux légèrement pliés et pieds à plat sur le sol, contractez vos abdominaux. Inspirez profondément et faites glisser l’un de vos pieds le long du sol de sorte à tendre votre jambe. Ramenez votre jambe à sa position initiale tout en expirant. Puis faites la même chose avec votre autre jambe. C. Lever les genoux. Mettez-vous dans la même position que pour faire glisser vos jambes. Levez l’une de vos jambes, genou plié, de sorte que votre genou soit à la verticale de votre hanche. Puis tendez votre autre jambe. Puis inversez les positions, de sorte que la jambe pliée soit tendue et inversement. D. Toucher les talons. Allongée sur le dos, levez vos deux jambes, genoux pliés, de sorte que vos genoux soient à la verticale de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Abaissez l’une de vos jambes de sorte que le talon touche le sol, tout en gardant votre genou plié. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Vous pouvez augmenter la difficulté en posant les deux talons au sol simultanément. Vous devez éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous baissez les talons : si votre dos se cambre, ne continuez pas le mouvement jusqu’au sol. Abaissez seulement vos talons jusqu’au moment où votre dos commence à se cambrer. E. Étendre les jambes. Allongée sur le dos, levez vos deux jambes, genoux pliés, de sorte que vos genoux soient à la verticale de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Étirez l’une de vos jambes vers le haut, de sorte que votre pied soit à environ 50 cm du sol. Ramenez-la à sa position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

4. Le renforcement musculaire en douceur

Le renforcement musculaire est un élément essentiel de votre programme de remise en forme. Une fois que votre professionnel de santé vous aura autorisée à reprendre le sport après votre grossesse, vous pourrez commencer par les principaux groupes de muscles comme le dos et les abdominaux avant de progressivement monter en intensité et d’ajouter des exercices de bras ou de jambes.

Ce type d’exercices peut notamment vous aider à raffermir vos muscles, à accélérer votre métabolisme, à atteindre les objectifs de perte de poids que vous vous êtes fixés ou encore à améliorer votre sens de l’équilibre.

Il existe de nombreux moyens de commencer : vous pouvez vous inscrire à une salle de gym ou suivre des vidéos en ligne, installer une appli sur votre téléphone voire embaucher un coach personnel. De nombreux exercices sont faisables après un accouchement : certains demandent un peu de matériel (des poids pour les mains ou des bandes élastiques par exemple), tandis que d’autres utilisent uniquement votre propre poids pour vous faire travailler.

Gardez bien cependant en mémoire que si vous avez subi une césarienne, votre professionnel de santé vous recommandera probablement de rien soulever qui soit plus lourd que votre bébé avant six à huit semaines après votre accouchement pour faciliter votre guérison.

5. Les cours collectifs de rééducation postpartum

Vous avez peut-être la chance d’avoir près de chez vous des cours collectifs de rééducation postpartum. Ces cours de remise en forme peuvent être de différents types, par exemple de la gymnastique en douceur, des cours de danse ou du renforcement musculaire. De plus, ces cours de sport après la grossesse présentent l’avantage de vous faire rencontrer d’autres jeunes parents qui sont en train de vivre la même chose que vous.

Pour connaître vos possibilités, vous pouvez par exemple consulter les associations autour de chez vous, demander à votre professionnel de santé ou vous renseigner auprès de l’hôpital où vous avez accouché.

Si vous vous inscrivez à des cours de sport qui ne sont pas spécifiquement destinés aux jeunes parents, précisez toujours aux animateurs et organisateurs que vous avez accouché il y a peu. Votre corps a été extrêmement sollicité par la grossesse et il est important de reprendre en douceur.

Pensez aussi au fait que certains clubs de sport peuvent également proposer une garde d’enfants, alors n’hésitez pas à poser la question.

6. Le yoga postnatal

Votre vie a probablement été chamboulée par l’arrivée de votre nouveau-né et vous avez peut-être simplement envie d’un moment de calme : dans ce cas, pourquoi ne pas essayer les cours de yoga pour jeunes mamans ? Le yoga peut diminuer le stress, tonifier vos muscles et vous faire gagner en souplesse.

Renseignez-vous pour savoir ce qu’il existe près de chez vous. Des cours de yoga donnés par un professeur qualifié sont la garantie de ne pratiquer que des positions compatibles avec la lente récupération physique postpartum. De plus, si certaines positions vous semblent inconfortables, vous pouvez demander à en changer ou à les modifier. Ces cours de sport collectifs après votre grossesse vous permettront aussi de rencontrer d’autres mamans qui traversent les mêmes étapes que vous.

Si votre professionnel de santé vous a donné le feu vert pour la reprise du sport après votre accouchement, vous pouvez même pratiquer la « position du bébé content » à la maison. Cette position a pour but de détendre et d’étirer les muscles de votre bassin, qui peuvent être endoloris et crispés après votre accouchement.

Cette position est simple : allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers votre poitrine en les maintenant écartés. Faites passer vos bras entre vos genoux et attrapez l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles puis tirez légèrement vers le bas. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles au plafond, la plante vers le haut. Gardez la position pendant environ 90 secondes.

7. Les exercices du pelvis

Les exercices du pelvis, que l’on appelle aussi exercices de Kegel, visent à raffermir les muscles du pelvis et du bas-ventre. La pratique régulière d’exercices de Kegel après l’accouchement aide à réduire les risques d’incontinence urinaire.

Contractez simplement les muscles de votre bas-ventre comme pour vous empêcher d’uriner et faites durer cette contraction une dizaine de secondes. Les spécialistes recommandent de faire trois séries de dix à vingt contractions par jour.

Ce qui est particulièrement pratique avec les exercices de Kegel, c’est que vous pouvez les faire n’importe où et n’importe quand puisque vous n’avez pas besoin de matériel.

8. Les exercices avec votre bébé

Si vous décidez de faire du sport après votre accouchement, pourquoi ne pas faire participer votre bébé ? Certains cours de rééducation post-natale autour de chez vous proposent peut-être des créneaux qui font participer à la fois les mamans et leurs enfants, ce qui serait doublement bénéfique : vous seriez encadrée par un professeur qualifié et votre bébé pourrait se faire de nouveaux amis.

Demandez à votre professionnel de santé si votre bébé peut se joindre à vous pendant ces exercices de rééducation après votre accouchement. Il est même possible qu’il soit en mesure de vous conseiller un professeur ou une salle de sport autour de chez vous.

De plus, vous pouvez aussi facilement faire un peu de sport après votre grossesse avec votre petit sans quitter votre maison ou dans un parc autour de chez vous, ce qui peut même être l’occasion d’une promenade.

9. Jogging

Si vous vous sentez prête pour une activité un peu plus physique que de la marche rapide, pourquoi ne pas simplement faire du jogging ?

Quand votre bébé sera un peu plus âgé et si votre professionnel de santé vous confirme qu’il n’y a pas de risque, vous pourrez même choisir d’aller faire votre jogging avec votre petit dans sa poussette : certains modèles sont spécialement conçus pour être poussés en courant.

Conseils pour le sport après une grossesse

La reprise du sport après une grossesse peut être difficile. Voici quelques conseils pour que tout se passe bien :

• Rappelez-vous que chaque personne va à son rythme. Il n’existe pas de règle générale concernant la reprise du sport après un accouchement. Prenez le temps de réfléchir à vos objectifs personnels, au type d’activité physique que vous préférez, à vos éventuels problèmes médicaux et à si vous préférez les cours collectifs ou le sport individuel. Ne vous forcez pas à « redevenir comme avant » le plus vite possible : laissez-vous le temps de vous sentir prête à reprendre les exercices après votre accouchement.

• Allez-y doucement. Commencez par suivre les conseils de votre professionnel de santé en ce qui concerne la reprise d’une activité physique. Au début, il est même possible que vous ne fassiez que quelques minutes de sport de temps en temps. Progressivement, vous arriverez à 20 ou 30 minutes d’activité modérée presque tous les jours soit environ 2h30 de sport dans la semaine. Ne vous concentrez pas sur les résultats à court terme mais plutôt sur un retour à votre forme physique d’avant sur le long terme, en temps et en heure.

• Tenez compte de votre forme physique. Le sport après l’accouchement dépend également de votre forme physique avant et pendant votre grossesse. Si par exemple vous ne faisiez pas du tout de sport, il sera peut-être nécessaire d’y aller encore plus progressivement avant de monter en intensité ou en durée dans vos exercices quotidiens.

• Rendez vos exercices amusants. Personne n’a dit qu’une activité physique devait être un calvaire, alors choisissez un sport ou des exercices qui vous plaisent et renouvelez votre plaisir en y apportant un peu de variété chaque jour. Vous pouvez également garder votre bébé à vos côtés lorsque vous faites des abdos ou rejoindre une amie ou une nouvelle maman pour prendre des nouvelles tout en vous dépensant.

• Soyez particulièrement prudente si vous allaitez. Buvez beaucoup d’eau, mangez équilibré et ne forcez pas trop sur le sport après la grossesse pour ne pas non plus complètement vous épuiser. Vous pouvez aussi donner la tétée à votre enfant avant votre sport et porter une brassière pour femmes qui allaitent afin de réduire la gêne éventuelle au niveau de votre poitrine. Pensez aussi aux coussinets d’allaitement si un peu de lait a tendance à couler de vos seins.

• Ne portez rien de lourd si vous avez accouché par césarienne. Votre professionnel de santé vous donnera sûrement des conseils personnalisés, mais la règle générale est de ne rien porter qui soit plus lourd que votre bébé pendant six à huit semaines après votre accouchement.

• Buvez beaucoup d’eau. Il est possible de savoir si vous buvez assez simplement en regardant de quelle couleur est votre urine : si elle est jaune pâle, alors tout va bien. Si elle est au contraire jaune foncé, vous devrez probablement envisager de boire plus.

• Renseignez-vous sur les possibilités pour faire garder votre bébé. Il n’est pas toujours facile de reprendre le sport après une grossesse lorsque l’on doit déjà s’occuper d’un nouveau-né. Si vous ne pouvez pas le faire garder, vous pouvez essayer de faire vos exercices de remise en forme pendant sa sieste ou de faire participer votre bébé, par exemple en sortant vous promener avec votre enfant dans la poussette ou en le faisant participer à vos séances d’abdominaux ou de yoga.

• Reposez-vous. Il est particulièrement important de bien vous reposer et de bien dormir si vous décidez de reprendre le sport après votre grossesse. Il est même possible que toute cette activité physique vous aide à mieux dormir.

• Réservez-vous du temps pour le sport après votre accouchement. Il est facile de donner la priorité à sa famille et à son nouveau-né, mais n’oubliez pas que vos exercices après votre accouchement sont importants pour votre remise en forme et votre bien-être. N’hésitez pas à vous réserver un créneau dans la journée pour votre sport, cela vous évitera de toujours repousser ou faire sauter vos exercices.

Quand consulter votre professionnel de santé ?

Il est très vivement recommandé de ne pas reprendre une activité physique avant d’en avoir discuté avec votre professionnel de santé et que celui-ci vous ait confirmé qu’il n’y avait aucun risque. Malgré cela, arrêtez tout de suite le sport et contactez-le si vous :

• ressentez de la douleur,

• avez des vertiges ou des nausées,

• avez des pertes vaginales avec des traces de sang

• êtes essoufflée (pas à cause de vos exercices),

• vous sentez très fatiguée,

• avez des doutes quelconques.

Combien de temps avant de retrouver la ligne ?

Il peut vous falloir entre 6 et 12 mois avant de retrouver votre poids d’avant la grossesse. Il est généralement admis que la perte du poids gagné pendant la grossesse doit normalement se faire au rythme de 500 grammes à 1 kilo perdus par semaine. Cependant, votre professionnel de santé pourra vous donner une estimation plus adaptée à votre cas particulier. Évitez les régimes qui consistent à simplement vous priver de nourriture : votre corps a besoin de bien manger et de manière équilibrée pour récupérer après votre grossesse et votre accouchement.

Il faut vous montrer patiente avec vous-même. Vous n’avez pas d’obligation à « redevenir comme avant » avant une date précise : choisissez de faire du sport après votre grossesse parce que vous aimez ça et mangez bien pour avoir la force de prendre soin de vous et de votre nouveau-né.

Votre corps a subi d’innombrables épreuves et changements au cours de votre grossesse et de l’accouchement et il est important que vous preniez le temps de récupérer physiquement mais aussi de vous habituer psychologiquement et émotionnellement à votre maternité. Lorsque vous vous sentirez prête à reprendre le sport après votre grossesse, rappelez-vous d’y aller en douceur et de vous faire plaisir.