Alimentation pendant la grossesse : comment vous nourrir

Vos habitudes alimentaires deviennent plus importantes que jamais pendant la grossesse. Elles ont une influence sur votre santé, votre bien-être et, bien sûr, votre bébé ! Les organes de votre bébé ont besoin de la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses pour se développer correctement. Il est donc essentiel d’obtenir les nutriments dont vous avez tous les deux besoin. Dans la suite de notre article, nous vous expliquons en quoi consiste une alimentation saine pendant la grossesse et vous présentons sur les aliments les plus adaptés à vos besoins et ceux de votre bébé. Nous vous parlerons aussi de la nutrition des futures mamans végétariennes et la signification des envies alimentaires.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine pendant la grossesse ?

Malgré son nom, un régime de grossesse n’a rien à voir avec la perte de poids. Au contraire, il ne faut surtout pas réduire votre apport en calories si vous êtes enceinte. Une alimentation saine pendant la grossesse est avant tout équilibrée. L’important est que vous consommiez assez de protéines, de glucides et de graisses mais aussi de minéraux et de vitamines issus des cinq principales catégories d’aliments : les fruits, les légumes, les céréales, les aliments riches en protéines comme les viandes maigres et les œufs et enfin les produits laitiers tels que les yaourts et le fromage.

Les nutriments nécessaires à une alimentation saine pendant la grossesse

Vous aurez peut-être besoin d’augmenter votre consommation de certains nutriments pendant votre grossesse. Le plus important est l’acide folique, qui aide à prévenir les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale, mais vos apports en fer et en calcium sont aussi très importants. Vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme des vitamines prénatales mais un régime équilibré comprenant des aliments riches en fer et en calcium peut vous fournir tous les nutriments dont votre bébé et vous-même aurez besoin tout au long de la grossesse. Demandez à votre professionnel de santé si vous devriez prendre des compléments alimentaires.

Les meilleurs aliments autorisés pendant la grossesse

Vous ne savez pas trop quoi inclure dans votre alimentation pendant la grossesse ? Voici quelques idées !

• Les œufs. Riches en protéines et source de vitamine D et B12, les œufs sont une très bonne source d’énergie. En plus, ils se préparent rapidement et facilement. Vous pouvez les brouiller ou les servir avec du riz légèrement grillé.

• Les produits laitiers. Le lait, les fromages et les yaourts pauvres en graisses constituent de délicieuses sources de calcium. Essayez de boire du lait deux fois par jour et consommez une portion de yaourt ou de fromage (à base de lait pasteurisé) par jour.

• Les fruits à coque. Les fruits à coque (noix etc.) et les beurres de noix se transportent facilement et se conservent longtemps. Ils constituent donc l’en-cas idéal. En plus, ce sont d’excellentes sources de protéines et de bonnes graisses. Amandes, cacahuètes, noix, noisettes : vous avez le choix.

• Les fruits. Frais, surgelés ou en conserve, les fruits sont riches en vitamines et en fibres et peuvent vous aider à éviter les risques de constipation. Lisez attentivement l’étiquette des fruits en conserve et privilégiez ceux conservés dans de l’eau plutôt que dans du sirop.

• Les aliments riches en fer. Pendant votre grossesse, il vous faudra beaucoup de fer pour conserver votre énergie et lutter contre l’anémie. Vous en trouverez dans les viandes maigres, les céréales enrichies en fer et les épinards. Les épinards surgelés sont particulièrement bon marché et faciles à préparer. Faites-les cuire à la cocotte ou glissez-les dans la sauce de vos pâtes.

Consultez le tableau ci-dessous pour découvrir quel aliment consommer pour faire le plein d’un nutriment en particulier.

Les aliments interdits pendant la grossesse

Bien que le poisson soit bon pour vous, certains poissons et fruits de mer peuvent contenir beaucoup de mercure, notamment ceux de grande taille ou ayant vécu plus longtemps. Essayez de consommer le poisson avec modération et évitez les poissons tels que le requin, l’espadon, le maquereau roi et le bar. Évitez aussi tous les fruits de mer, viandes, volailles et œufs crus, mal cuits ou contaminés. En outre, il est toujours intéressant de demander conseil à votre professionnel de santé, qui saura vous indiquer quels aliments vous sont interdits pendant votre grossesse en fonction de votre profil. Tout cela fait beaucoup de choses à garder à l’esprit mais si vous voulez découvrir encore plus d’aliments à privilégier ou, au contraire, à éviter, vous pouvez consulter notre guide de grossesse.

Que boire pendant la grossesse ?

Il est important de s’hydrater pendant votre grossesse et vous devrez donc boire au moins deux litres par jour. L’eau est la meilleure option : elle hydrate directement chaque partie de votre corps. La consommation d’une quantité d’eau suffisante peut diminuer les risques de constipation et de sécheresse de la peau, aider à éliminer efficacement les toxines et évacuer les déchets de votre organisme.

Mais qu’en est-il des autres liquides, comme les sodas, le café et le thé ?

• Le café et le thé. Inutile de vous priver de café au réveil si vous êtes enceinte, mais mieux vaut limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour maximum. Cela correspond à environ deux tasses de café filtre ou quatre tasses de thé.

• Les tisanes. Bien que les tisanes soient souvent proposées comme une alternative sans caféine au thé noir et au café, peu de données sont disponibles sur l’effet de certaines herbes sur le développement du bébé. À moins que votre professionnel de santé ne vous donne le feu vert, mieux vaut donc éviter complètement les tisanes, même celles qui sont présentées comme adaptées aux femmes enceintes.

• L’alcool. Vous savez probablement que l’alcool est absolument déconseillé aux femmes enceintes. Aucun niveau d’alcool n’a prouvé son innocuité pendant la grossesse, alors ne prenez aucun risque et arrêtez complètement d’en boire.

• Les sodas. Vous n’avez pas besoin de complètement éliminer les sodas de votre alimentation pendant la grossesse, mais ces boissons présentent des caractéristiques qui ne sont pas nécessairement bénéfiques pour votre bébé ou vous-même. Les sodas habituels contiennent énormément de sucre et les sodas sans sucre peuvent contenir beaucoup d’aspartame ou d’autres édulcorants artificiels, qui ne sont pas bons pour vous en grandes quantités. Si vous adorez ce type de boissons gazeuses, une consommation occasionnelle ne devrait pas poser de problème, mais il serait plus prudent pour votre bébé et vous de vous en tenir à l’eau et aux jus de fruits pendant votre grossesse.

Conseils pour une alimentation végétarienne pendant la grossesse

Le fait d’être végétarienne ne signifie certainement pas que vous ne pourrez pas obtenir les nutriments dont votre bébé et vous avez besoin. Vous aurez peut-être besoin d’ajuster vos habitudes alimentaires pour être sûre que votre alimentation soit saine mais de nombreux aliments sans viande peuvent satisfaire vos besoins nutritionnels.

• Protéines. Trois portions par jour de 100 g de haricots secs cuits, de petits pois ou de tofu, 50 g de fruits secs et de graines, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, un œuf ou deux blancs d’œuf devraient couvrir vos besoins en protéines.

• Calcium. Chaque jour, il vous faudra consommer au moins quatre portions d’aliments riches en calcium. Par exemple, pensez aux produits laitiers, aux boissons végétales enrichies comme le lait de coco ou d’amande, aux légumes verts et à feuilles, au tofu, aux haricots secs et aux petits pois.

• Fer. Un régime végétarien ne vous empêche pas de consommer les 27 mg de fer dont vous avez besoin chaque jour. Prévoyez trois portions d’aliments riches en fer, comme les œufs, les produits à base de céréales enrichies, les légumes verts et à feuilles, les patates douces, les raisins secs, les pruneaux, les cacahuètes, les haricots secs et les petits pois. Si vous craignez de ne pas consommer assez de fer, consultez votre médecin et demandez-lui si vous avez besoin de compléments.

• Vitamine B12. Cette vitamine est l’une des rares à n’être présente que dans des produits d’origine animale, comme les œufs et les produits laitiers. Si vous êtes végane, vous aurez peut-être besoin de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou de recourir à une source alternative, comme de la levure ou un complément alimentaire.

Votre prise de poids idéale durant la grossesse

En réalité, « manger pour deux » ne signifie pas doubler vos portions. La plupart des femmes enceintes n’ont besoin que de 340 calories supplémentaires par jour pendant le deuxième trimestre. C’est l’équivalent d’un verre de lait écrémé ou d’un demi-sandwich. Si vous attendez des jumeaux, vous aurez probablement besoin de 600 calories supplémentaires par jour.

Les envies pendant la grossesse

Personne ne sait vraiment pourquoi certaines femmes éprouvent l’envie de consommer certains aliments pendant leur grossesse, mais ces envies ne sont généralement pas considérées comme la conséquence d’une carence. Il n’y a pas de raison d’éviter les aliments dont vous avez envie tant que vous les consommez avec modération afin d’éviter une prise de poids excessive. Ces envies ont tendance à être particulièrement fortes pendant le premier trimestre, mais s’estompent au fil du temps.

Il arrive parfois, très rarement, qu’une femme enceinte ressente l’envie de manger quelque chose de non comestible, par exemple de la craie ou de la terre. Il s’agit d’un trouble pathologique que l’on appelle le pica. Si cela vous arrive, ne tardez pas à en parler à votre professionnel de santé.

Certes, adopter un régime de grossesse sain demande beaucoup d’attention, mais ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas votre dose de fer ou de calcium de temps en temps ou si vous avez envie d’une glace et que vous décidez de vous faire plaisir. Essayez simplement d’avoir des repas équilibrés et demandez conseil à votre médecin pour savoir comment vous procurer tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.